Atacurile de panică se manifesta brusc, cu intensitate puternică de frică, panică sau anxietate. Ele sunt copleșitoare și au simptome fizice și emoționale. Mulți oameni care suferă de atacuri de panică ar putea avea dificultăți de respirație, transpirație profundă, tremurături și batai putenice ale inimii . Unii oameni vor suferi, de asemenea, dureri în piept și un sentiment de detașare de realitate sau de ei înșiși în timpul unui atac de panică, așa că ei cred că au un atac de cord. Alții au raportat sentimentul că au un accident vascular cerebral.

Atacurile de panică pot fi înfricoșătoare și pot să vă lovească rapid. Iată 17 strategii pe care le puteți utiliza pentru a încerca să opriți un atac de panică atunci când aveți unul sau când simțiți unul care vine:
1. Utilizați respirația profundă
În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care pot crește frica, respirația profundă poate reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Dacă sunteți capabil să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să experimentați hiperventilarea care poate declansa și alte simptome și atacul de panică în sine mai puternic. Concentrați-vă pe respirația profundă în interiorul și în exteriorul gurii, simțind cum aerul umple pieptul și burta și apoi expirati incet. Inspirați cat timp numarati pana la patru, țineți o secundă, apoi expirați cat numarati pana la patru. In tot acest timp ganditi-va cum aerul parcurge circuitul gura/nas-gat-plamani-burta-sange-creier…..si oxigenul transportat relaxeaza creierul si va linisteste.

2. Recunoașteți că aveți un atac de panică
Recunoscând că aveți un atac de panică în loc de un atac de cord, vă puteți aminti că acest lucru este temporar, va trece și că sunteți în regulă. Detasati-va de teama că puteți muri. Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra altor tehnici pentru a reduce simptomele.

3. Inchide ochii
Unele atacuri de panică provin de la declanșatoare care vă copleșesc. Dacă sunteți într-un mediu cu ritm rapid, cu multe stimuli, acest lucru vă poate alimenta atacul de panică. Pentru a reduce stimulii, închideți ochii în timpul atacului de panică. Acest lucru poate bloca orice stimulent suplimentar și poate face mai ușor să vă concentrați asupra respirației.

4. Practicați atenția
Efectul de „minte ocupata” vă poate ajuta prin realitatea ce este în jurul vostru. Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, acest lucru vă poate combate atacul de panică.
Concentrați-vă pe senzațiile fizice cu care vă familiarizați, cum ar fi săpați-vă picioarele în pământ sau simțind textura blugilor pe mâini. Aceste senzații specifice te tin ferm în realitate și reprezinta obiective de concentrare.

5. Găsiți un obiect de focalizare
Unii oameni au experimantat si recomanda să găsiti un singur obiect pe care sa va concentrati atenția în timpul unui atac de panică. De exemplu, analizati cum ceasul aluneca pe mana atunci cand mana este usor indoita si aplecata. Analizati repetitiv si incercati sa mentineti ceasul nemiscat cat mai mult, in timp ce aplecati mana din ce in ce mai abrupt. Adica sa-i gasiti punctul de echilibru mecanic.

6. Utilizați tehnici de relaxare musculară
La fel ca și respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară vă pot ajuta să vă opriți atacul de panică, controlând cât mai mult răspunsul corpului dumneavoastră. În mod conștient, relaxați-vă câte un mușchi, începând cu ceva simplu ca degetele din mână și mutați-vă prin corp.
Tehnicile de relaxare a muschilor vor fi cele mai eficiente atunci când le-ați practicat în prealabil.

7. Imaginați-vă locul perfect
Care este cel mai relaxant loc din lume pe care vă puteți gândi? O plajă însorită cu valuri ușoare? O cabana în munți? Imaginați-vă acolo și încercați să vă concentrați pe detalii cât mai mult posibil. Imaginați-vă ca va afundati degetele de la picioare în nisipul cald sau mirosind mirosul puternic de pin. Acest loc ar trebui să fie liniștit, calm și relaxant - fără străzi din New York sau Bucuresti, indiferent cât de mult îți place orașele în viața reală. Eu de exemplu am experimentat in cadrul altor exercitii, imaginadu-ma asezata pe spate intr-un camp cu flori si iarba inalta si urmarind fluturii colorati pe cer. Sau numarand si analizand forma norilor. Totodata am simtit mirosul florilor de vara si fan cosit.

8. Benzodiazepinele pot ajuta la tratarea atacurilor de panică dacă luați unul imediat ce simțiți că vine un atac. Deoarece benzodiazepinele sunt medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, veți avea nevoie probabil de o diagnosticare a tulburărilor de panică pentru a avea medicamentele la îndemână. Aceste medicamente poate da dependenta și corpul poate dezvolta si rezistenta la ele. Ar trebui să fie folosite doar în mod redus și în caz de necesități extreme.

9. Angajați în exerciții ușoare
Endorfinele mențin sângele „in actiune” . Acesta actiune poate ajuta la inundarea corpului nostru cu endorfine, care ne pot îmbunătăți starea de spirit. Pentru că sunteți stresați, alegeți un exercițiu ușor care este delicat pe corp, cum ar fi mersul pe jos sau înotul...., sau mersul pe bicicleta.

10. Lavanda
Mențineți lavanda la îndemână Lavanda este cunoscută pentru că este liniștitoare și stres-relieving. Acesta vă poate ajuta să vă relaxați. Dacă știți că sunteți predispus la atacuri de panică, păstrați la îndemână un ulei esențial de lavandă și puneți-i pe antebrațe atunci când suferiți un atac de panică. Inspirați mirosul. De asemenea, puteți încerca să beți ceai de lavandă sau musetel. Ambele sunt relaxante și liniștitoare. Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepinele. Această combinație poate provoca somnolență intensă.

11. Repetați o mantra
Repetarea unei mantre poate fi relaxantă și liniștitoare și vă poate oferi ceva intarire în timpul unui atac de panică. Fie că este pur și simplu "Acesta stare va trece mai departe", sau o mantra care o simtiti , repetați-o în cap până când simțiți că atacul de panică începe să dispară.

12. Baga-ti fata într-un castron de apă rece !
Cercetările în fiziologie sugerează că rata inimii umane încetinește cu 10 până la 25 de procente când fața noastră vine în contact cu apa gheață rece. Acest lucru este benefic în timpul unui atac de panică, deoarece atunci când ne confruntăm cu panică, corpul nostru devine fiziologic excitat (creșterea frecvenței cardiace este unul din simptomele excitării fiziologice).
Ar putea fi dificil să întâlniți un castron de apă gheață în timp ce vă aflați în public, dar acest experiment poate fi unul bun pentru acasa.

13. Jocul pe telefon
Când aveți un atac de panică, ultimul lucru la care vă puteți gândi sunt toate jocurile de pe telefon. Dar sigur că pot veni in ajutor ca o formă de distragere a atenției, pentru că este vorba despre redirecționarea gândirii tale.
Descărcați câteva jocuri care vă vor distrage atenția și vă vor degaja de simptomele neplăcute pe care le simțiți. De asemenea, puteți descărca muzică relaxantă și sesiuni de relaxare.

14. Strângeți o minge de stres
Dacă sunteți predispus la atacuri de anxietate, aceasta ar putea ajuta la menținerea mâinilor ocupate atunci când simțiți panica . Poate doriți să vă întindeți și să vă jucați cu puțin chit sau plastelina, să manevrați o piatră netedă, să strangeti o minge de stres sau să jucați cu un spinner.

15 .Întrebați-vă câteva întrebări
Anxietatea are un mod de a juca trucuri în mintea ta și te face să vezi totul într-o lumină negativă.O modalitate de a vă reduce anxietatea este lupta împotriva acestor gânduri. Data viitoare când vă simțiți neliniștiți întrebați-vă: Există vreun motiv pentru care mă simt neliniștit? Exagerez problema? Există ceva ce pot face pentru a rezolva?
Ori veți realiza că răspunsul este NU și începeti să va calmati, ori va veți da seama că răspunsul este DA, și vă simțiți validat - și astfel mai puțin panicat. Când sentimentele de anxietate sunt reale, realizarea acestui lucru vă poate ajuta să vă acceptați anxietatea și să găsiți modalități de a lucra cu acestea.

16. Găsiți un obiect în camera în care vă aflați
Ar putea fi un comutator de lumină, un cadru de imagine, placi de tavan / podea, sticlă de apă, etc. Acum concentrate-va pe acest obiect. Analizati culoarea, textură, dimensiune, formă și mod de utilizare. De exemplu: Cadrul de imagine, mic, pătrat, negru, neted, conține imagini. Acum treceți pe un alt obiect și continuați să faceți acest lucru până când începeți să vă simțiți mai bine.

17. Scrieți
Știu că nu toată lumea iubește să scrie la fel de mult, dar scrierea gândurilor tale poate ajuta la scăderea presiunii. Chiar dacă notați doar câteva idei în aplicația “Notes” de pe telefon, acest lucru vă poate ajuta cu siguranță să vă scoateți gândurile din cap. De exemplu incepeti sa faceti o lista de cumparaturi, o lista de bagaje pentru concediu sau o lista de invitati la un even iment ce se apropie.

Desigur, anxietatea și panica nu sunt întotdeauna ceva pe care să-l puteți depăși pe cont propriu. Aceste sfaturi sunt simple suplimente la un tratament real, pe care îl puteți găsi vorbind cu un terapeut. În acest fel, puteți depăși cu siguranță atacurile de panică, oricât de rău ar părea.
Și, între timp, nu uitați să încercați câteva din aceste sfaturi. Ar putea fi exact ceea ce trebuie să vă simțiți mai bine.